Ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν το μεταβολισμό; Σε ποιες τροφές μπορείς να τα βρεις.

Θέλεις να ξέρεις τα πάντα για το μεταβολισμό σου. Πως μπορείς να τον ενεργοποιήσεις, να τον δυναμώσεις αλλά και να τον ενισχύσεις για να μπορείς και εσύ πιο εύκολα να χάνεις κιλά. Να αδυνατίζεις όμως χωρίς να επηρεάζεις την υγεία σου. Γιατί η υγεία είναι το ίδιο σημαντική με την προσπάθειά σου να παραμένεις πάντα αδύνατη.

Πρέπει να ξέρεις λοιπόν ότι υπάρχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που δρουν ευεργετικά στο μεταβολισμό και ενισχύουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η διατροφολόγος – διαιτολόγος Εύα Καφετζή μας δίνει μια λίστα με αυτά καθώς και τα τρόφιμα στα οποία βρίσκονται.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΕΝΙΣΧΥΟΥΝ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ
ΚΑΦΕΪΝΗ
Επιφέρει σημαντική αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Έρευνα έχει δείξει ότι 2 φλιτζάνια την ημέρα καφέ αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό κατά 10-12%.

ΩΜΕΓΑ 3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Βοηθούν στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που συμβάλλουν στην οξείδωση του λίπους.

Τρόφιμα: Κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα, σολομός, τόνος, πέστροφα, σαρδέλα, σκουμπρί αλλά και στο λιναρόσπορο, στα λαχανάκια Βρυξελλών και στη χούμους.

ΣΥΖΕΥΓΜΕΝΟ ΛΙΝΟΛΕΪΚΟ ΟΞΥ (CLA)
Το CLA είναι ένα πολυακόρεστο, συζευγμένο λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο στη διατροφή του ανθρώπου, μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας. Επιπλέον, το CLA αυξάνει τη μυϊκή μάζα και επομένως αυξάνει και το μεταβολισμό. Βοηθάει τη γλυκόζη του αίματος να εισχωρήσει στα κύτταρα και την αποτρέπει ώστε να μετατρέπεται σε λίπος.

Η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα μας δεν είναι μεγάλη και σύμφωνα με κάποιες συστάσεις φτάνει μόλις τα 3.5 γραμμάρια, ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία φέτα τυρί, μια μερίδα μοσχαρίσιου κρέατος και ένα ποτήρι γάλα. Με την προϋπόθεση βέβαια να προέρχονται από ζώα ελεύθερης βοσκής, αφού το είδος της διατροφής του ζώου προσδιορίζει και τα επίπεδα του CLA στη δίαιτα.

ΠΗΓΕΣ ΤΟΥ CLA
Γαλακτοκομικά προϊόντα     συνολικό CLA
Ομογενοποιημένο γάλα                5.5
Απλό γιαούρτι                              4.8
Άπαχο γιαούρτι                            1.7
Παγωτό                                        3.6
Τυρί τύπου cheddar                     3.6
Μοτσαρέλα                                    4.9
Τυρί τύπου κότατζ                        4.5

Κρέατα
Μοσχαρίσιο                              2.9 – 4.3
Αρνί                                           5.6
Χοιρινό                                      0.6
Κοτόπουλο                               0.9
Γαλοπούλα                               2.5

Θαλασσινά
Σολομός                                    0.3
Γαρίδες                                      0.6

Λάδια
Ηλιέλαιο                                    0.4
Καλαμποκέλαιο                        0.2

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή τόσο πιο αργά το σώμα τη διασπά. Αυτό συμβάλει στην απώλεια βάρους με τρεις τρόπους:
1. Καις περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο με την πέψη της τροφής κατά τη διαδικασία της τροφογενούς θερμογένεσης.
2. Οι φυτικές ίνες  βοηθούν να αισθανθείς γρηγορότερα το αίσθημα της πληρότητας.
3. Η αργή διαδικασία της πέψης αφού συμβάλει στη μεγαλύτερη διάρκεια του κορεσμού.

Τρόφιμα: δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, ρύζι καστανό, αρακάς, ξερά φασόλια, αχλάδια, φράουλες, μήλο, πορτοκάλι, ξηροί καρποί.

Να ξέρεις ότι μία μερίδα ολικής αλέσεως ψωμί περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και μπορεί να είναι πιο χορταστικό από δύο φέτες άσπρο ψωμί. Πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση νερού μαζί με την πρόσληψη φυτικών ινών.

ΚΑΨΑΪΚΙΝΗ
Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση βάρους μειώνοντας την όρεξη, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και αναστέλλοντας το σχηματισμό των λιποκυττάρων.

Τρόφιμα: καυτερές πιπεριές

ΝΕΡΟ
Ένα συστατικό του σώματος που μεταφέρει τις θρεπτικές ύλες, ενώ συγχρόνως συλλέγει και απομακρύνει τις τοξίνες. Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για την διαδικασία της ενεργοποίησης του μεταβολισμού. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός υπολειτουργεί. Πίνοντας ένα ποτήρι πριν από κάθε γεύμα δημιουργείται  μία ελαφρά αίσθηση πληρότητας. Κατά την διαδικασία απώλειας βάρους ο οργανισμός παράγει τοξικές ουσίες, οι οποίες πρέπει να απομακρυνθούν μέσω των νεφρών και σε αυτό βοηθάει το νερό. Σύμφωνα με μελέτη πίνοντας 500ml νερό, ο μεταβολισμός φαίνεται να αυξάνεται κατά επιπλέον 25 θερμίδες.

ΣΥΝΕΝΖΥΜΟ Q10
Ο πρωταρχικός του ρόλος είναι η παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των μιτοχονδρίων που παράγουν ενέργειας και με τον τρόπο αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό. Επίσης, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Τρόφιμα: σολομός, τόνος, δημητριακά ολικής άλεσης και συκώτι.

ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ
Είναι ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων. Επίσης επηρεάζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Έχει αποδειχθεί από ορισμένες έρευνες ότι μειώνει τη λιπώδη μάζα, αυξάνει τη μυϊκή και μειώνει την σωματική κόπωση. Όλα αυτές οι ιδιότητες μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Τρόφιμα: κόκκινο κρέας.

L – ΤΥΡΟΣΙΝΗ
Αμινοξύ που συμμετέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς και που συχνά συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους ή την απώλεια αυτού. Επίσης, παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση.

Τρόφιμα: κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί, γιαούρτι και αβοκάντο.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
Βρίσκεται σε όλα τα φυτικά και ζωικά κύτταρα. Είναι στενά συνδεδεμένος με τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας ενώ μπορεί να ελέγχει την όρεξη.

Τρόφιμα: οστρακοειδή, κοτόπουλο, πλιγούρι, καστανό ρύζι, ρεβίθια, καρύδια, γάλα, παρμεζάνα, το αυγό, αρακάς και  αμύγδαλα.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Ο οργανισμός καταβάλει περισσότερη ενέργεια, για να απορροφήσει τις πρωτεΐνες και αυτό μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (όπως αυγό, κοτόπουλο, μοσχάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί) βοηθούν στην διατήρηση του μυϊκού ιστού.  Επίσης βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης, καθιστώντας ευκολότερη την οξείδωση του λίπους. Ακόμη οι πρωτεΐνες έχουν την ικανότητα να προωθούν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα απ΄ ότι το λίπος και οι υδατάνθρακες.

ΚΑΤΕΧΙΝΕΣ
Βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα στο πράσινο τσάι. Είναι φλαβονοειδή και έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Η ωφέλιμη δράση τους στο αδυνάτισμα:
Συμμετέχουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου
Αυξάνουν τις ενεργειακές δαπάνες
Συμβάλλουν στην οξείδωση των αποθηκευμένων λιπών ενεργοποιώντας το μεταβολισμό τους
Βελτιώνουν την κατανομή του λίπους στο σώμα, μειώνοντας το λίπος που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3-4%.

tlife.gr